3 月 29, 2020

如何培養好習慣?養成習慣的5個步驟和行動表單設計(內含免費表單下載)

養成習慣

文章最後更新於

你有沒有過曾經想要做什事情、養成什麼習慣,

最後卻持續了沒幾天就放棄了?

我之前也曾經下定決心每天早上5點起床跑步,最後只持續了3天就放棄了

也曾下定決心建立自己的網站,但到現在才真正的架起來

(多虧上了「聯盟行銷大師班」這堂課)

我一直在找要怎麼可以讓我堅持下去的方法,

所以讀了很多文章、書籍

如果你也想養成好習慣、改掉壞習慣的話,

我會分享習慣是怎麼養成的、養成的行動步驟,

也會在文章的最下面提供習慣養成設計表單給大家參考

習慣是怎麼養成的呢?

信號回饋習慣

引起習慣開始的原因(也可能是環境),

接著是習慣本身,最後是產生的回饋感受。

習慣需要環境或者信號觸發,所以製造適合的環境和信號很重要,

像是我明天決定早起跑步,那麼我就應該把我的運動鞋拿出來放在顯眼的地方,

這種簡單的方式就可以更容易產生習慣。

但養成習慣通常都是比較長期的計劃,

像是學習投資、減肥,沒辦法一朝一夕就完成,

想要養成越困難的習慣,需要花越多的時間才能養成,

缺少立即的獎勵,

但這個獎勵是可以製造的,

可以在每個階段性目標達成的時候給自己一些小獎勵,

可以更容易的養成習慣。

如果想要戒掉壞習慣,就剛剛好相反了,

不能給自己小獎勵,要給自己一些懲罰,

也可以用好習慣來代替,

當人被強迫放棄原本擁有的東西的時候,會覺得非常痛苦。

所以也要盡量避免負面的目標,用比較正面的方式,

減少覺得犧牲了什麼的感覺

例如說「不可以吃甜食,不然會變胖!」就是負面的目標,

也就是要「犧牲自己、限制自己、折磨自己」才能達成的目標,就容易失敗,

但如果改成,「吃低熱量的食物當點心」就會比較好

養成習慣的三個時期

反抗期

這個階段執行的時候會覺得阻力很大,

但因為剛開始,所以非常有動力。

這個階段,不必要求做到最好,但一定要去做!

而且要堅持下去

不穩定期

一開始的動力和幹勁都沒了,但還是覺得困難重重,

可以寫下來讓自己知道自己已經完成哪些了,

不只有激勵的作用,也會產生放棄很可惜的想法,

能夠比較容易堅持下去。

另一個小技巧是設定階段性的鼓勵,

讓自己在達成每個階段的時後都能夠獲得獎勵。

最後面臨的倦怠期 

已經養成了習慣,不需要再特別去控制行為,

但是會覺得很煩和覺得無聊

可以用調整內容來把要做的事情變有趣

養成習慣的5個步驟

第一步:寫下具體的行動計畫,再切成更小的計畫

在調整習慣的時後,專注在3件以內就好,

重點不在於做了什麼,而是不做什麼,

計畫越小越簡單越好,

如果在執行時覺得有點困難,感覺到有阻力

那就表示還不夠簡單,

不要覺得步驟太小就不會有效果就不去做

而且一定要是自己會做的行動

第二步:把小習慣排進你的行事曆

只有排進去了,你才真的會花時間去做,也才不會忘記

第三步:設定習慣暗示,並且放在你隨處可見的地方

創造比較容易培養習慣的環境,

例如說你像減肥,就把零食放到你不容易拿到的地方,

或是如果你想早起,就把鬧鈴放到離床比較遠的地方,

這樣你要關掉就一定得下床,而且提醒自己這只是小事情

第四步:讓習慣有吸引力,並且讓獎勵令你滿足

完成了之後一定要記得獎賞自己!

可以心思放在完成會獲得的好處上,而不是覺得可以再做更多一點,

給自己的收穫最好不要拖太久,能夠持續保持獎勵是最好的方法。

第五步:持續行動,並把你的行動記錄下來吧

「行動」重於「結果」,

我們應該要要自己的進步和任何進展都感到開心,

而且 堅持下去,

可以多和有一樣目標的人互相交流,

放鬆自己可以走得更遠,所以不要對自己太嚴格 

另一個小技巧是把事情記錄下來,

把每天的努力記錄下來, 激勵自己,

這個把成就記錄下來的過程,也是增強正向回饋的好方法。

分享可以幫助你打造新習慣的影片:

習慣養成設計表單

目標(goal)

你想養成什麼習慣?把它寫下來

獎勵(reward)

有獎勵才會有動力去完成,

可以是物質上的,或是養成這個習慣會造成的好結果也可以算獎勵

計畫(plan)

為了養成這個習慣你要去做的事情?計畫必須包含時間或時機,像是

我要在早上6點到7點到我要早起讀英文

也可以加入其他時狀況讓你沒辦法執行時,你要去做的事情,像

如果我睡過頭,那我就改在通勤的時候念英文

障礙(obstacle)

現實的可能會遇到的干擾因素,讓你沒辦法去執行你設定的目標,

像是天氣太冷起不來,

心情不好不想做等等,

依照遇到的障礙再去更改前面的計畫,讓你更容易行動

新習慣的形成需要不斷地重覆,即使簡單的不斷重覆也是十分有效的

在過程中一定會遇到很多阻礙,

可能做不到,可能做不滿,

這些「挫折」,都是很容易累積壓力的來源,

我自己也都會遭遇到

但目標、價值是可以改變、調整的

總之,快樂是最重要的,做的快樂才可以持續下去

如果你喜歡我的文章,歡迎拍手給我支持,讓我得到一些回饋以及鼓勵,讓我有動力繼續提供有價值的文章

謝謝大家把這篇文章看到最後~

-CHCH

CHCH

大家好,我是CHCH,目前是品牌的視覺設計師! 平常工作項目是設計產品、包裝、書籍、平面廣告、書籍封面等等不一定 ,透過這個網頁,我會分享一些小資理財的方法,並且會分享一些創造副業收入、自我成長的文章, 讓你可以和我一起學習、成長 ,我也還在努力中,如果想學習的話,那麼就持續地關注我的文章吧!

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